Publiziert am 31.12.2025

Neujahrsvorsätze: Die Utopie der sozialen Medien – und die Frage, was wir wirklich wollen

Lesedauer: ca. 5 Minuten

Neujahrsvorsätze versprechen jedes Jahr einen Neustart – befeuert von sozialen Medien, die Selbstoptimierung zur Pflicht erklären. Doch zwischen Vision Boards, 30-Tage-Challenges und perfektionierten Lebensentwürfen stellt sich eine zentrale Frage: Was wollen wir wirklich – und warum? Der Artikel beleuchtet, weshalb radikale Vorsätze selten nachhaltig sind und was es stattdessen braucht, damit Veränderung gelingt.

Von Sonja Kupferschmid und Sophie Plüss

«Und, was hast du dir für das neue Jahr vorgenommen?» Spätestens gegen Ende des Jahres rückt das Thema Neujahrsvorsätze in den Fokus: Gesündere Ernährung, mehr Sport, mehr Lesen, weniger Bildschirmzeit, Veganuary – eine endlose Liste an guten Vorsätzen steht zur Auswahl. Auch in den sozialen Medien, wo allzu oft ein nahezu perfektes Leben inszeniert wird, spielen Neujahresvorsätze jedes Jahr eine wichtige Rolle. Von Vision Boards für 2026, auf denen persönlichen Ziele und Träume für das neue Jahr visuell dargestellt werden, über To-do-Listen bis hin zur Planung umfassender Selbstoptimierung – es wird nichts ausgelassen. Zusätzlich werden die Plattformen mit Tipps zur Umsetzung all der hehren Vorsätze geflutet. 

Trends wie «How to unf*ck your life in 30 days» versprechen durch täglich angepasste Handlungsmuster eine radikale Transformation. An Tag 1 soll man alles aufschreiben, was verändert werden soll, an Tag 2 einen radikalen Digital Detox vollziehen und bereits an Tag 3 soll die Gewohnheit des Journalens fest im Alltag verankert sein. Schafft man es bis Tag 30, hat man sein Leben angeblich innerhalb eines Monats komplett umgekrempelt – so zumindest das Versprechen dieses kursierenden Social-Media-Trends.

Unrealistische Vorbilder können negative Auswirkungen haben
Doch eine plötzliche und radikale Selbstoptimierung inklusive umfassender Routineänderung ist eher unrealistisch. Eine Studie der Universität Princeton kommt zum Schluss, dass es einige Wochen bis zu sechs Monate dauern kann, bis eine neue Routine nachhaltig im Alltag etabliert ist. Natürlich ist diese Dauer individuell von der Person und der jeweiligen Routine abhängig (Buyalskaya et al., 2023). Deutlich wird jedoch: Durch ein radikales Umkrempeln des Lebens innerhalb von 30 Tagen mit täglich neuen Routinen kann kaum nachhaltige Veränderung erzielt werden. Soziale Medien bergen zudem die Gefahr unrealistischer Vergleiche: Die Realität wird online oft geschönt und perfektioniert dargestellt – und bildet eine irreführende Vergleichsgrundlage, da man sich an unrealistischen Lebensumständen und Schönheitsidealen misst und eine verzerrte Wahrnehmung auf die eigenen Realitäten entwickelt. Beispielsweise beeinflussen bearbeitete Personenfotos in den sozialen Medien die eigene Körperwahrnehmung nachweislich negativ (Kleemans et al., 2016). In der Folge kann die Nutzung der sozialen Medien auch den Selbstwert beeinflussen (Valkenburg et al., 2021; Vogel et al., 2014). 

Innere Überzeugung ist der Schlüssel
Auch die Frage nach dem «Warum» spielt beim Etablieren von Veränderungen im Alltag eine wichtige Rolle. Möchte ich mehr lesen, weil ich Freude an dieser Tätigkeit habe – oder weil mein Umfeld dies von mir erwartet? Das Zürcher Ressourcen Modell von Maja Storch betont, wie bedeutsam es ist, dass Veränderungen aus eigenen Überzeugungen heraus entstehen, also aus intrinsischer Motivation, und nicht aufgrund äusseren Drucks. Bei vielen Neujahrsvorsätzen fehlt jedoch genau diese innere Überzeugung. Oft setzt man sich neue Ziele, um mit Trends mitzuhalten oder weil man denkt, man müsse dies tun. Das Zürcher Ressourcen Modell besagt, dass für eine nachhaltige Veränderung eine positive körperliche Reaktion stattfinden muss. So weiss man, dass das Ziel wirklich zu einem passt. Wenn sich ein Vorsatz von Anfang an wie eine lästige Pflicht anfühlt, so fehlt dieser sogenannte somatische Marker und die Motivation, das Ziel zu erreichen, schwindet schneller. Es ist also wichtig, sich zu fragen, warum eine Veränderung angestrebt wird: Für sich selbst oder weil es von einem erwartet wird? (Storch & Krause, 2017)

Statt sich von Social-Media-Trends unter Druck setzen zu lassen, insbesondere in der Neujahrszeit, lohnt es sich, sich lieber mehrere kleinere, konkrete Ziele zu setzen, statt das gesamte Leben innerhalb kürzester Zeit umzukrempeln. Geben Sie sich Zeit, neue Gewohnheiten und Routinen Schritt für Schritt zu etablieren, und setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn ein Tag nicht perfekt verläuft. Veränderung ist kein linearer Prozess. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst und Ihrem Umfeld. Denn nachhaltige Veränderung entsteht nicht durch Perfektion im Januar, sondern durch kontinuierliche Umsetzung über das ganze Jahr hinweg.

Quellenangaben

Buyalskaya, A., Ho, H., Milkman, K. L., Li, X., Duckworth, A. L. & Camerer, C. (2023). What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proceedings of the National Academy of Science, 120(17). https://doi.org/10.1073/pnas.2216115120 
Kleemans, M., Daalmans, S., Carbaat, I., & Anschütz, D. (2018). Picture Perfect: The Direct Effect of Manipulated Instagram Photos on Body Image in Adolescent Girls. Media Psychology, 21(1), 93–110. https://doi.org/10.1080/15213269.2016.1257392 
Storch, M. & Krause, F. (2017). Selbstmanagement-ressourcenorientiert: Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem ZRM. Hogrefe AG. 
Valkenburg, P., Beyens, I., Pouwels, J. L., van Driel, I. I. & Keijsers, L. (2021). Social Media Use and Adolescents’ Self-Esteem: Heading for Person-Specific Media Effects Paradigm. Journal of Communication, 71(1), 56-78. https://doi.org/10.1093/joc/jqaa039
Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L . R. & Eckles K. (2014). Social Comparison, Social Media, and Self-Esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206-222. https://doi.org/10.1037/ppm0000047

Die Autorinnen

Sonja Kupferschmid
Sonja Kupferschmid leitet als Co-Geschäftsführerin das Coachingzentrum in Olten. Die Arbeits- und Organisationspsychologin verbindet ihre Expertise in Produktentwicklung mit fundierter Coaching-Erfahrung und hat das Weiterbildungsportfolio des Coachingzentrums wesentlich mitgeprägt. Mit ihrer langjährigen Praxis hat sie sich als Spezialistin in den Bereichen Coaching, betriebliches Mentoring, Resilienztraining, Teamcoaching und Supervision etabliert.

Sophie Plüss
befindet sich im Bachelorstudium für Kommunikationswissenschaft & Medienforschung an der Universität Zürich. Sie unterstützt das Coachingzentrum als Creative Assistant im Bereich Marketing und Kommunikation und der Produktentwicklung.

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{Warum stehen Neujahrsvorsätze besonders in sozialen Medien im Fokus?}

Soziale Medien verstärken Neujahrsvorsätze, indem sie idealisierte Lebensentwürfe, Selbstoptimierungs-Challenges und visuelle Zielbilder wie Vision Boards verbreiten. Diese Inhalte suggerieren, dass ein besseres, erfolgreicheres Leben schnell und radikal erreichbar sei – oft ohne die individuellen Voraussetzungen und Realitäten zu berücksichtigen.

{Warum scheitern viele Vorsätze bereits nach kurzer Zeit?}

Viele Neujahrsvorsätze scheitern, weil sie zu ambitioniert, zu unspezifisch oder nicht nachhaltig in den Alltag integrierbar sind. Studien zeigen, dass neue Routinen mehrere Wochen bis Monate benötigen, um sich zu festigen. Radikale Veränderungen innerhalb weniger Tage oder Wochen überfordern häufig Motivation und Selbstregulation.

{Was bedeutet intrinsische Motivation im Zusammenhang mit Neujahrsvorsätzen?}

Intrinsische Motivation beschreibt Ziele, die aus eigenem Antrieb verfolgt werden – weil sie sich stimmig, sinnvoll und erfüllend anfühlen. Ein wichtiges Signal dafür ist eine positive körperliche Reaktion, ein sogenannter somatischer Marker. Fühlt sich ein Vorsatz hingegen wie eine Pflicht an, fehlt oft diese innere Verankerung.

{Was ist eine hilfreiche Alternative zu klassischen Neujahrsvorsätzen?}

Statt grosser Vorsätze zum Jahresbeginn lohnt es sich, das ganze Jahr über achtsam auf eigene Bedürfnisse, Werte und Ressourcen zu schauen. Kleine Anpassungen, regelmässige Reflexion und Selbstmitgefühl fördern langfristig mehr Entwicklung als kurzfristige Selbstoptimierungsprogramme.

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