Für euch nachgefragt im Oktober 2020

Was bedeutet Schlafhygiene?

Begriffe rund um Coaching, betriebl. Mentoring, Supervision und Resilienztraining wirkungsvoll erklärt

In diesem Monat haben wir bei Karin Sidler, Geschäftsleitungsmitglied (Geschäftsstelle/ QM/Informatik), nachgefragt, was der Begriff «Schlafhygiene» bedeutet. Im folgenden Text erläutert sie, woher der Begriff stammt, was darunter zu verstehen ist und wie dieses Wissen in Begleitungsprozesse einfliessen kann. 

Schlafhygiene


Schon bald werden die Uhren wieder um eine Stunde zurückgestellt und es wird abends früher dunkel. Es ist die (Jahres-)Zeit, in der viele Menschen unter Müdigkeit leiden. Eine gute Gelegenheit, unsere Schlafhygiene genauer unter die Lupe zu nehmen und dadurch einer möglichen Erschöpfung entgegenzuwirken.

Definition

Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf fördern, werden unter dem Begriff «Schlafhygiene» zusammengefasst. Man spricht auch von den sogenannten «Regeln zur Schlafhygiene». Diese betreffen z.B. die Gestaltung der Schlafumgebung und des Tagesablaufs sowie die Berücksichtigung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Regeln der Schlafhygiene werden sowohl präventiv als auch im therapeutischen Rahmen eingesetzt (Peter, 2007).

Regeln zur Schlafhygiene

Welche Verhaltensweisen fördern einen erholsamen Schlaf? Meist werden die Regeln zur Schlafhygiene als pragmatische Leitsätze formuliert, die im Alltag anwendbar sind. Diese Leitsätze sind im Folgenden stichwortartig aufgeführt, wobei die Liste nicht als abschliessend zu verstehen ist (Holzinger & Klösch, 2018; Peter, 2007):

[istart]

Dein Input ist wert- und wirkungsvoll!

Bist oder warst du beim Coachingzentrum in Ausbildung und möchtest dein Wissen bezüglich zentralen Begrifflichkeiten rund um Coaching, betriebl. Mentoring, Supervision und Resilienztraining der Öffentlichkeit zur Verfügung stellen? Dann melde dich unter info@coachingzentrum.ch und wir klären dein Anliegen gerne für dich ab.

[iende] 

  • Regelmässige Zubettgeh- und Aufstehzeiten (ca. 6 bis 8 h Schlaf)
  • Genügend körperliche Betätigung während des Tages Was bedeutet Schlafhygiene?
  • Keine körperlichen Tätigkeiten in den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen
  • Möglichst ruhiger Schlafplatz • Gemässigte Temperaturen im Schlafzimmer (ca. 18°C)
  • Vermeiden von aufputschenden Getränken und Nikotin
  • Vermeiden von üppigem Essen spät am Abend
  • Einschlafrituale entwickeln, die helfen, einen Puffer zwischen Tag und Nacht zu schaffen
  • Das Bett nur zum Schlafen verwenden (nicht zum Lernen, Arbeiten oder Fernsehen)
  • Bei Schlaflosigkeit das Bett verlassen
  • Längere Nickerchen tagsüber vermeiden
  • Angenehme Farben und Ordnung im Schlafzimmer
  • Arbeitssachen aus dem Schlafzimmer verbannen
  • Passende Matratze
  • Vermeidung von Stress und Überforderung
  • Geschützter und zeitlich begrenzter Rahmen für Probleme und Lösungsansätze, sodass man abends im Bett nicht ins Grübeln kommt.

 

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?
Instinktiv wissen wir alle, wie wichtig erholsamer Schlaf ist. Doch sind wir uns der tatsächlichen Tragweite eines erholsamen Schlafes bewusst?

Mehrere Studien belegen, dass die Mortalitätsrate bei sehr kurzem Schlaf erhöht ist (Bengel, 2009). Schlaf muss also für unser Leben von zentraler Bedeutung sein. Im Schlaf werden neue Informationen im Gehirn konsolidiert. Schläft man zu wenig, ist die Behaltensleistung beeinträchtigt (Born, Rasch & Gais, 2006; Stickgold & Walker, 2007). Ebenso spielt Schlaf eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung und Reifung von Hirnstrukturen im Kindes- und Jugendalter (Bengel, 2009). Auch auf den Stoffwechsel und die hormonelle Regulation hat der Schlaf bzw. die Schlafrestriktion einen Einfluss. Deswegen wird zurzeit untersucht, inwiefern Adipositas (Fettleibigkeit) und kurze Schlafzeiten zusammenhängen. Psychologische Störungen hängen ebenfalls eng mit Schlaf und Schlafstörungen zusammen. So können Schlafstörungen beispielsweise Ursache und Folge von Depressionen sein (Bengel, 2009).

Ein gesunder Schlaf zieht sehr viele positive Auswirkungen nach sich. So berichtet beispielsweise eine schwedische Studie davon, dass Personen, die gut geschlafen haben im Vergleich zu Personen, die zu wenig geschlafen haben, als gesünder und als attraktiver wahrgenommen werden (Axelsson et al., 2010) Einige Studien berichten auch davon, dass sich ein gesunder Schlaf förderlich auf unsere Kreativität auswirkt (Marisch, Genzel, Steiger & Dresler, 2016).

   

Praxistipp für Begleitungsprozesse

Was bringt mir dieses Wissen in der Praxis?

Die Regeln zur Schlafhygiene betreffen viele verschiedene Bereiche des Alltags, wie z.B. Sport oder Essgewohnheiten. Als Begleitungspersonen haben wir die Möglichkeit, sie bei unseren Kundinnen und Kunden wieder ins Gedächtnis zu rufen. Denn manchmal werden diese Merkregeln vergessen, unbewusst vernachlässigt oder verlernt.

Ein Beispiel dazu: Jeder Mensch weiss instinktiv, dass Ruhe benötigt wird, um zu schlafen. Viele Menschen legen sich einen Fernseher im Schlafzimmer zu und gewöhnen sich daran, sich beim Einschlafen vom Fernseher berieseln zu lassen. Diese Gewohnheit behalten sie bei, obwohl sie wissen, dass die permanenten Hintergrundgeräusche des Fernsehers den Erholungswert des Schlafes senken. Dasselbe kann man auch beim Zigarettenrauchen beobachten. Es sind Gewohnheiten, die einen erholsamen Schlaf verhindern, jedoch nicht ganz einfach zu ändern sind. In Begleitungsprozessen können wir unsere Kundinnen und Kunden darin unterstützen, diese destruktiven Gewohnheiten durch schlaffördernde Gewohnheiten zu ersetzen. Im erwähnten Beispiel könnte man das Fernsehen beispielsweise durch Lesen ersetzen.

Wichtig ist, dass die Schlafhygieneregeln den individuellen Lebensgewohnheiten der Kundinnen und Kunden angepasst und modifiziert werden. Man könnte z.B. gemeinsam einfache und auf die jeweilige Person zugeschnittene Handlungsanweisungen ausformulieren und niederschreiben. Um neue Gewohnheiten aufzubauen, ist es ausserdem von grosser Bedeutung, dass diese schlaffördernden Verhaltensweisen regelmässig angewendet werden. Es ist daher ratsam, mit einigen wenigen Schlafregeln zu beginnen, um Druck und Stress zu vermeiden und Erfolgserlebnisse günstig zu beeinflussen (Holzinger & Klösch, 2018).

 

Quellenangaben

Axelsson, J., Sundelin, T., Ingre, M., Van Someren, E. J., Olsson, A., & Lekander, M. (2010). Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Bmj, 341, c6614.

Bengel, J. (2009). Handbuch der Gesundheitspsychologie und medizinischen Psychologie (Vol. Band 12, Handbuch der Psychologie). Göttingen: Hogrefe.

Born, J., Rasch, B. & Gais, S. (2006). Sleep to remember. Neuroscientist, 12, 410–424.

Holzinger, B., & Klösch, G. (2018). Regeln zur Schlafhygiene: Einfach, aber wirksam. In Schlafstörungen (pp. 169-176). Springer, Berlin, Heidelberg.

Marisch, C., Genzel, L., Steiger, A., & Dresler, M. (2016). Kreativität und Schlaf. Somnologie, 20(1), 8-15.

Peter, H. (2007). Enzyklopädie der Schlafmedizin. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.

Stickgold, R., & Walker, M. P. (2007). Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation. Sleep Medicine, 8, 331–343.

 

Hier klicken und den Artikel als PDF downloaden

Weitere interessante Artikel zu verwandten Themen:
Für euch nachgefragt, Coaching, Resilienz, Stress